近年，健身的风潮在神州大地越刮越烈，越来越多的人在忙碌的工作之余，开始关注起自身的健康，并愿意投入更多的时间和精力为之而努力。
去健身房举举铁，跑台上流流汗，做做HiiT，跳跳团操等等，不仅可以缓解一天工作的疲劳，还可以增强体质，塑造令人羡慕的完美身体曲线。资深的爱好者或发烧友还会去参加一些半职业的赛事（以跑步类为主），积极投身到全民健身的运动大潮中去。
但是，相信大多数人都会遇到过在运动后，尤其是大运动量的运动后一段时间或隔天感到全身无力，肌肉酸痛等感觉，甚至比不运动还要难受，有的甚至需要一周或更多的时间才能恢复到日常的状态。这种现象可能不只是因为你做了超量的运动，还可能是因为你没有科学地进行运动后的恢复训练。
※本文中所涉及的肌肉酸痛都是指延迟性的肌肉酸痛
首先普及几个比较容易产生的误区：
误区1：肌肉酸痛是因为肌肉纤维断裂造成的
严格地讲，这是一个片面的说法。肌肉疼痛的成因比较复杂。肌肉纤维的损伤（主要是一些微小的肌肉组织损伤，基本上是离心性收缩引起的）只是其中的一个构成因素，其他的还有肌肉纤维以外的肌腱或韧带等结缔组织的损伤，肌肉的炎症等等。所以应该把肌肉酸痛理解为是一个运动后的综合性肌肉群疲劳表现。
误区2：上了年纪的人肌肉酸痛会来的晚一些
这是一个错误的观点。肌肉的酸痛与否，只和运动量和运动习惯有关。平时不经常运动的人可能比经常运动的老人肌肉酸痛来得要晚。
误区3：肌肉酸痛是肌肉增长的表现
这也是一个错误的观点。经常有一些健身的爱好者或教练检验健身效果的标准是健身者是否感觉到了肌肉酸痛。把肌肉酸痛 = 肌肉增长，这是不正确的观点。最近的研究已经证明了肌肉酸痛和肌肉肥大没有直接的相关关系。
训练方法上的注意要点介绍
伸张性收缩训练要格外注意
肌肉的收缩方式分为等速性收缩，等尺性收缩和等张性收缩三种。感兴趣的读者可以自行查阅相关介绍。本文重点介绍等张性收缩中的伸张性收缩（eccentric contraction）。
伸张性收缩运动是针对该肌肉群的外力大于收缩力时肌肉纤维被动被拉伸的一个状态。也可以理解为针对外力的一个减速效果。所以，伸张性运动的参与能够让我们完成很多复杂的动作。同时，伸张性运动也是健身领域重点关注的项目。因为相比较短缩性运动，加载在肌肉群上的负荷可以更大，也就更容易高效地达到增肌的效果。比如：在健身房经常会看到教练辅助健身者平推推起比平时更重的重量，然后让健身者依靠自己的力量把杠铃降下来。这就是一个非常典型的伸张性收缩运动。
与此同时，伸张性运动也是最容易引发迟发性肌肉酸痛的主要原因。肌肉在被拉伸的状态下最容易受到损伤。所以，刚开始做健身时，应该尽量回避做伸张性收缩运动。在身体没有适应伸张性收缩训练时，应该循序渐进地开展，递进式地让身体熟悉被拉伸状态下的加负荷动作。
做完大运动量的腿部运动后，应尽量避免下楼梯这个动作，下楼梯是一个非常典型的伸张性收缩运动，在下楼梯的过程中，负担在单脚上的重量可以达到体重的3~4倍，所以疲劳状态下很容易造成损伤。
一般的肌肉酸痛最多持续2~3天，如果超过这个天数很可能存在损伤的风险。应该去医院做一下细致的检查。同时，切勿集中在同一个部位做过量运动，比如针对一个肌肉群做6~7组不同科目的项目，这样高负载的大量运动既容易造成肌肉损伤，也容易导致运动后长期的重度肌肉疼痛，严重的情况疼痛可能会持续一周以上，对正常的生活学习都造成很大的影响和不便。目前较为科学的训练方法叫做split training，也就是部位分隔练习法。以周为单位合理地规划每天的训练科目和部位，将不同的肌群结合身体区域分配到每一天上，既保证了每天的运动量也为前一天的运动部位提供了缓冲和休息。比如：第一天练下肢力量，第二天练上肢力量，第三天做一些低负荷的整体运动……
下面简单地介绍一下现行的几种疲劳恢复方法，并分析一下他们的优缺点。
最近的研究表明，对疲劳和肌肉酸痛比较有效的方法只有肌肉按摩，局部冷却和局部加压三种方法。其中肌肉按摩的恢复效果最好，但是实施起来对外部条件的要求比较高，需要专人一对一进行，一个人很难开展，且效果有限。局部冷却和局部加压虽然没有肌肉按摩直接有效，但是对抑制炎症和缓解酸痛有很大的帮助。
很遗憾，现在健身领域比较流行的拉伸不在有效方法的选项里，方式不对还可能加重肌肉酸痛症状。这个以后会有专题的介绍。另一种比较流行的电刺激方式的恢复效果也不明确。
运动后的疲劳恢复是和时间的赛跑
大运动量的运动后，经常会伴随肌肉酸痛，疲劳感和局部的炎症。运动后2小时以内是缓解酸痛的黄金时间。实验证明，在这段黄金时间内进行20~30分钟的肌肉按摩可以有效地缓解肌肉酸痛，效果可以持续到运动后的三天以上。如果是运动后第二天，在感觉到酸痛后才开始进行疲劳恢复，基本上对酸痛的缓解起不到任何作用。但是具体实施过程中，如果运动后出现急性酸痛（有损伤前兆的情况，比如崴脚，腰部动转受限等），需要先进性局部冷却来压制炎症。这时候不要马上进行按摩，会有反效果，可以在症状缓解后适度，循序渐进地开展。
局部冷却的重要使命是抑制炎症
交替浴有效但对硬件设施要求高
局部冷却的方式一般常见于俱乐部和专业运动队的运动后恢复过程中。它可以作为一种缓解肌肉疲劳的手段，但是针对肌肉酸痛的效果不是很明显。比较常见的是足部的冷水浴。水温一般控制在15℃以下为宜，不宜过冷。
职业选手需要高效地恢复身体疲劳。一般会选择更为激进的方法。较为常见的是交替浴的方式。既冷水和热水之间在数分钟的间隔期里面反复交替浸泡，冷热水交替可以起到血管泵的效果，加快局部血液循环，这种方法相比较单纯的局部冷却可以有效地缓解肌肉酸痛，同时强化自律神经系统，高效地达到全身放松的目的。缺点就是需要比较大型的配套设施，很难在一般的场所里面开展，同时冬季实施起来的体感较差，需要较强的意志力。
这几年成为话题的另一个冷却疗法是cryotherapy，又叫超低温疗法，氮气冷却法。这种疗法一般是把身体暴露在利用液氮冷却到-120℃~-196℃的超低温环境下，在胶囊空间里利用2~3分钟的时间对全身进行迅速冷却，这种方法其实也局部的正常低温冷却一曲同工，对炎症反应有较好的抑制作用，但是对缓解肌肉酸痛的效果作用不太明显。
需要注意的是，局部冷却的方式对身体的心血管机能要求比较高，有高血压，心脏病既往史的人群不建议尝试这种方式。
局部加压的原理和实施方式
加压促进血液循环的原理说明:
末梢静脉血管和末梢淋巴管的循环主要依靠分布在四肢的肌肉群，局部肌肉的收缩会带动血管和淋巴管的末梢循环，这是有别于心脏泵动力的末梢肌泵动力。
通过局部加压改善末梢循环和代谢
1. 可以有效强化血管机能
血管因为脂肪和肌肉的包裹很少能得到有效的锻炼。压力加减变化的反复模式给锻炼血管提供一个非常有效的途径。加压后，血管收到压迫，血流量会受到限制，在相对的一段时间内出现供血不足的现象，这种现象被大脑感知后会调节心脏功能提高供血量。同时供血不足的状态还会导致末梢在有限血量的情况下会尽量多地交换营养物质从而扩张血管壁。这种压力的波动变化可以被动促进血管扩张和收缩，从而起到强化血管机能，改善血液循环的作用。
2. 可以对脂肪硬块进行有针对性的恢复
女性的天敌脂肪硬块，英文叫做Cellulite（橘皮组织，or 脂肪团，蜂窝组织），是一种因为女性荷尔蒙及肥胖导致淋巴或血液局部环流减弱，堵塞而引起的纤维组织变异，增生从而分割细化皮下脂肪细胞而造成的橘皮现象。在肥胖人群中较为常见，以女性人群为主。因为皮下脂肪比内脏脂肪更不容易消耗，普通的运动训练很难达成效果。局部加压可以有效针对脂肪硬块部的淋巴或血管组织，改善循环，促进代谢，从而有针对性地缓解，减小脂肪硬块的堆积。
3. 局部加压的缺点也很明显，只能针对四肢实施，无法在躯干部开展。
实施方法的介绍
局部加压目前基本上以compression wear为主，也就是运动紧身衣或针对四肢的束紧袜，手套等。局部加压的方式可以对肌肉群整体形成挤压，控制浮肿的发生，促进静脉回流，从而加速身体代谢进程，快速恢复。但是因为束紧部位，压力均不可控，效果不能一概而论。而且，在运动过程中的束紧其实对肌肉酸痛和疲劳感的减轻并没有什么作用。正确的方式是在运动后或康复训练时穿戴。
环臂类的气囊压力袋是另一种比较常见的局部加压实施方法。通过佩戴类似血压计的压力环或压力带，对肌肉群进行主动式的压力调节，达到促进血液循环的效果。相比较束身衣，压力气囊的方式所产生的挤压效果更好，压力可调节，可以更灵活地针对训练内容进行调整。缺点是需要比较专业的设备和专业人士的指导。一个人实施的难度较大。
如果想要加快你的运动训练后恢复进程，不让疲劳感过夜，既要了解训练动作的特点，也要在运动后结合自己的实际情况选择合理的运动后恢复科目，从而更快，更高效地恢复身体的疲劳状态，减少肌肉酸痛发生的比率。科学的训练体系知识的掌握对于保持一个长期可持续性的运动训练至关重要。切勿累了就躺，躺了就睡，卧床一个礼拜。
春天到了，希望大家在看了这篇文章后在今年能收获不一样的运动体验。
本文作者：黄晶石
生理人类学博士/博士后
日本国立千叶大学 人间工学研究室/机械工学武居研究室 海外协作研究员
日本国立千叶大学 淋巴浮肿病理与检测重大课题临床组负责人
Betway必威西汉姆联 人因工学实验室负责人
